减肥狂人：减肥6年 网友MM超全实用经验zz

多多女人

屈指一算，减肥已经有6年了，其中的酸甜苦辣只有自己才最有体会！

　　现在在网上写一点自己摸索或试验出来的经验，希望对大家能够有所帮助！

　　一、先说说饮食。

　　说到减肥食品，大家应该不会陌生（在这里，我就不举例说明了），粗粮、新鲜瓜果蔬菜、鱼虾等水产品、奶制品、豆制品、这些应该作为我们餐桌上的常客；相反，精加工食品eg面包，膨化食品，饼干，快餐，油炸类，腌货都应该尽量避免摆上餐桌！


　　但是，有几点要提醒大家：

　　1. 并非所有的蔬菜用所有的烹饪方法，都是低脂低热的。eg茄子，如果用炸，烤，炒等烹饪手段作出来的热量和脂肪量就很大，土豆和红薯如果蒸煮的食用就是减肥佳品


　　2. 水果，多吃补充维生素，但是吃过量了(特别是果糖很高算水果eg柿子，香蕉)会摄入过多的果糖。

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苹果


　　苹果是减肥的好帮手,女孩子多吃苹果既减肥又美容,但是,怎么吃苹果是很有讲究的!!

　　frist 苹果要带皮吃---别以为苹果皮上有残留的农药,那么一点点没有关系,比起苹果皮的减肥和抗癌效果,那么一点点农药算甚么!?只要吃之前洗净再用开水烫一下,就ok了!


　　second 苹果 俗话说的好---早上吃是金苹果,下午吃是银苹果,晚上吃是烂苹果,要想让苹果的功效充分发挥,是不是要考虑把吃它的时间调整到下午17点以前!?


　　third 苹果 忌讳饭后一小时内吃,最好放在饭前半小时吃,饭后吃苹果,苹果会被吃的食物阻隔在胃里发酵,不能及时被小肠吸收,那样的苹果吃了还不如不吃(水果的营养是通过小肠吸收的)




　　3. 一日三餐要科学。早上起床后空腹一杯温开水冲洗小肠中的垃圾，早饭一定要吃而且要吃好，那样一天的新城代谢会提高，相反，不吃早饭，午饭的全部热量脂肪都会被肠胃吸收的干干净净；水果，放在饭(中饭和晚饭)前吃，饭前半小时，吃饭是的顺序是先喝汤（特指中式或者日式较清淡的汤并非西餐中的浓汤）后吃蔬菜再吃米饭和荤菜。

　　荤菜尽量选择脂肪含量比较少的eg鱼虾类，白肉，或者红肉中的牛肉，羊肉，兔肉，，俗话说的好，四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的！晚餐尽量吃的清淡，我减肥的时候，基本上晚上都是粥，新鲜算瓜果蔬菜，很少吃饭！


　　4. 多补充钙质和蛋白质会加速减肥的速度，所以多吃豆制品和奶制品，特别值得注意的是酸奶，市场上很多的酸奶制品不是真正的酸奶，请大家务必要购买酸奶，蛋白质>=2。3%的。

　　5. 避免摄入酒精，因为其热量大的吓人，能在不知不觉中让你摄入超标的热量。


　　6. 小甜品和巧克力在你感觉到饿的时候，少吃一点能够提高血糖，避免正餐是吃的过多，因而特定的时间，它们也有一定的减肥作用。

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二.接下来说说运动。

　　1. 有氧运动比较适合减脂，一般一次的有氧运动应该保持在30-45分钟，在进行具体的健身课程的时候，应该尽量做到动作到位，那样才有效果。


　　2. 有氧运动要在饭后至少一小时后进行，运动前和运动后补充少量的水，运动时也要适量补充水分，千万避免一次性喝很多的水，那样会容易造成胃下垂。


　　3. 有氧运动前后应该作一些拉伸运动，缓解运动给身体带来的冲击力。


　　4.女生应该加点肌肉训练，那样曲线会更完美，不要以为那样会长肌肉---肌肉哪里那么容易长出来啊!!??


　　5.相对于快走来说速度再慢一点，减肥的效果会更好一点，因为快走的时候腿部是弯曲的，而慢一点将腿伸直了走的话，减脂效果会更好


　　6.走路或者跑步的正确姿势是脚跟先着地，收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手臂要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，而爬楼梯的正确姿势是脚尖先踏上楼梯将脚后的1/2悬空掂起，以此来美化小腿曲线


　　7.运动不一定要运用大块的时间，就算很细小的时间也能利用起来起到完美曲线的作用，eg刷牙的时候，将脚掂起，空中提留2-3秒后，脚跟落下，再掂起再落下，循环联系，美化小腿线条;看书的时候，上班的时候端正坐姿，能很好的锻炼到你的背腹部;晚上看电视的时候站着看(笔直的站着);坐公交车的时候，可以用腹式呼吸法，防治小腹长大.


　　8.很重要的一点，是很多人忽视的问题，饭后不要立刻走动，先站立30分钟方可走路，散步，如果刚吃完饭就散步容易胃下垂。

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三.下面介绍新陈代谢



　　减肥很重要的一点就是要提高自己的新陈代谢!如果一味的绝食，身体会自我保护，新陈代谢会降低，一天的消耗也会降低，这就是很多女孩子在绝食以后体重降不下来的原因.一日之计在于晨，早上吃的好吃的健康就能让一天的新陈代谢都很高，自然体重会稳步下降，饱了口福也成全了减肥计划!


　　下面介绍帮助身体代谢的食物

　　燕麦：含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素，可降低血清胆固醇、甘油三酯。

　　玉米：含丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素E等，具有降低血清胆固醇的作用。

　　海带：含丰富的牛磺酸，可降低血及胆汁中的胆固醇；食物纤维褐藻酸，可以抑制胆固醇的吸收。

　　大蒜：含硫化物的混合物，可减少血中胆固醇，阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白含量。

　　苹果：含有丰富的钾，可排出体内多余的钾盐，维持正常的血压。

　　牛奶：因含有较多的钙质，能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，可减少人体内胆固醇的吸收。

　　洋葱：所含成分不仅具有杀菌功能，还可降低人体血脂，防止动脉硬化；可激活纤维蛋白的活性成分，能有效地防止血管内血栓的形成；前列腺素A对人体也有较好的降压作用。

　　甘薯：能中和体内因过多食用肉食和蛋类所产生的更多的酸，保持人体酸碱平衡。甘薯含有较多的纤维素，能吸收胃肠中较多的水分，润滑消化道，起通便作用，并可将肠道内过多的脂肪、糖、毒素排出体外，起到降脂作用。

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四.减肥的几个"期"



　　减肥也是很有学问的,这学问之一就是减肥中的几个"期",了解它们并且好好的利用它们,你离减肥成功就越来越近了!!

　　它们分别是:1)减肥快速期2)减肥缓慢期3)生理期4)清肠期5)平台期(都是自己概括的,名字有点土)


　　1)快速期:顾名思义,它是指月经结束后的两周,这段时间,新陈代谢很快,只要稍微注意饮食,加以运动,就能很轻松的瘦下来,而且不容易反弹

　　2)缓慢期:快速期后的一周,就是月经后的第三周,生理期快要到了,新陈代谢慢了,很多生理期前兆症状出现eg容易饿,肚子胀,懒得动,脾气坏,这个时期千万控制好食欲,切忌大吃大喝,三餐正常,饿的时候可以吃些点心之类的食品解馋!这个时期,体重不容易下降,主要以保持为主!

　　3)生理期:女孩子最痛苦的时期,切忌剧烈运动,忌辛辣,冷饮等刺激性大的食品,忌喝茶,要养成好的作息时间,三餐正常,适当补充点糖分,营养要均衡,因为这段时间铁,钙,维生素,蛋白质会大量的流失,所以要在饮食中补充含这些物质的食物.这段时间吃的多点没有关系,但是别暴饮暴食,你可以把想吃的平时不能吃的东西放在这个时期吃哦!但是影响性功能的食物可不能吃哦!eg菱角、茭白、冬瓜、芥蓝、蕨菜、兔肉、黑木耳、大麻仁等

　　4)清肠期:夜宵过后,聚餐过后的弥补期,可以选择酸奶一天,也可以选择粥一天,苹果酸奶两天或者

　　希腊蔬菜什锦

　　材料：2只土豆、50克菜花、3种小洋葱、葱适量。

　　做法：

　　1.把土豆煮熟后，去皮；

　　2.在土豆中加入适量的水搅成汁；

　　3.将菜花、洋葱放入开水中煮一下捞出；

　　4.加入土豆泥、葱和你喜欢的调味汁即成。


　　鸡肉洋葱沙拉

　　材料：生菜2片、120克熟鸡胸肉、一个柠檬、一个洋葱、一个西红柿、辣椒粉。

　　做法：

　　1.把鸡胸肉切成小片；

　　2.洋葱去皮，切成洋葱圈，然后放入水中，待水开后立即捞出；

　　3.西红柿切成小块；

　　4.柠檬去皮，切成薄片。把洋葱、鸡肉、西红柿混合在一起，加适量的盐搅拌，然后放在一边等至少15分钟；

　　5.最后撒上辣椒粉，你就可以享受这道美味快餐了.)

　　过了清肠期还要继续调整饮食,一日三餐主要以清单为主!坚持几日后再慢慢的加荤加油!


　　5)平台期,每个人减肥一段时间之后都会经历平台期,这时候,别着急,用用和以往不一样的减肥餐和减肥运动,放松心态,就能安全度过!!

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五 平台问题


　　平台真的让人很头疼唉!!!至少我很讨厌它!!怎么才能和它死磕下去呢,总不能被它"打扒下"!下面介绍个人在减肥生涯中曾经用过的方法!


　　1. 酸奶清肠法


　　这个不需要多加解释,一天只喝酸奶和牛奶,不能喝水,不吃其他东西,牛奶酸奶不能超过两斤的量!


　　2. 苹果酸奶法


　　第一天苹果,不喝水,第二天酸奶,牛奶,不喝水,不吃其他东西!!


　　3. 燕麦法

　　两天只吃燕麦,当然也要多吃点新鲜蔬菜和水果!

　　4.炒米法

　　将大米洗净后晒干或者就用免洗的大米,用炒锅(小火)炒至金黄,用干燥的容器装起来,放在干净,干燥,阴凉的地方储藏;天天以此为主食(吃时只要将其对水稍微烧一下就可以食用了,因为炒黄的米已经时熟的了),随意搭配蔬菜水果鱼肉,一周时间效果显著!


　　5.赤豆法

　　天天以赤豆为主食,搭配蔬菜和水果(少量),三天时间


　　6.流食三天法

　　很简单,只喝不吃,喝水,牛奶,很稀的粥,酸奶,蔬菜汤,时间三天


　　7.蜂蜜白醋法

　　早上饭前半小数喝1:3的蜂蜜白醋,中饭晚饭后半小时喝1:3的蜂蜜白醋(注意,胃酸过多的mm最好别用,超级难喝,喝下去很难受)饮食不限定,最好戒零食


　　8.只吃早饭法

　　顾名思义,一天吃一顿,吃饱,中午晚上尽量不吃东西,最多吃点清单的粥,汤或者水果一个,蔬菜若干


　　9.黄瓜酸奶法

　　黄瓜酸奶三天,期间喝水不限制,其他食物不食


　　10.冬瓜海带法

　　早饭不限,中饭比平时减量清淡,晚上冬瓜海带汤,时间三天


　　11 我在日本的姐姐现在用的方法--羊肉减肥法


　　羊肉的兴起，全都要归功于一种叫“Carnitine” 即“肉碱”的物质。它是一种天然的水溶性维生素营养物质，存在于肉类食物中，经过科学研究和分析，人们发现，肉碱对于脂肪代谢有极强的促进作用。各种肉类的含肉碱量不同，在每100 克肉中，猪肉含21毫克肉碱，牛肉95毫克，而羊肉则高达281毫克。肉碱含量越高越利于脂肪的代谢，如果配合以适当的运动，就可以达到“以肉减肉”的神奇效果。


　　另外，羊肉中 脂肪的融点比其他肉类脂肪要高，所谓脂肪的融点，指的就是它由固体转化为液体所需的温度，猪肉为30度、牛肉40度，而羊肉是44度。因此，羊肉脂肪较其他肉类脂肪不易被身体吸收，也就不易成为肥胖的来源。这么多的优点，羊肉怎能不吸引人？特别是那些又想饱口福又想保持苗条的女人们，更是成为羊肉料理的忠实“粉丝”。



　　以上方法（除了最后一种）我全用过,而且都有效果,唯一要注意的是,方法只能用来度过平台,长时间用副作用很大,而且,用完后,要慢慢的恢复饮食,一点点的加量,不能第二天就像平时一样的饮食,因为我们的身体需要一个缓冲期来调节!!!

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六 减肥陷阱


　　1.容易误吃的减肥食品


　　NO.1 沙拉


　　别以为一份蔬菜沙拉就是减肥食品了，其实本身蔬菜并不会让人发胖，但是蔬菜沙拉中的沙拉酱可不能小看了，沙拉酱中的脂肪含量真是不看不知道，一看吓一跳啊。


　　例如：法式沙拉调料，每2小匙该种食品含有的主要营养成分的热量是134卡，而我们日需量约2000卡，其脂肪12.8克，我们日需量约66克。同样，意式沙拉调料每2小匙含有的热量为137卡，脂肪高达14.2克。相比之下，猪里脊肉每85克(1.6两)为 热量204卡，脂肪含量为11.1克，比沙拉酱的脂肪含量还要少一些。


　　建议：少放沙拉酱，或者干脆生啃黄瓜以减少脂肪摄入量。


　　NO.2 啤酒


　　朋友一起聚餐或是在唱歌的时候，啤酒更是免不了的助兴角色。不过，一天只喝一罐啤酒，一年之后却会换来7公斤的体重。这也就是为什么啤酒会有液体面包的称呼，而且常喝啤酒的人也会换来一个沉甸甸的啤酒肚。啤酒里面除了热量之外，几乎不含任何的营养素，所以除了让你发胖之外，对健康没有任何帮助。如果你想要品尝啤酒的麦香，最好还是浅尝即止，不要养成每天喝啤酒的习惯，也不要在睡前喝。啤酒有利尿的作用，睡前喝会造成大量水分聚积体内，造成夜晚尿频的现象。


　　建议：使用啤酒入菜。经过加热之后的啤酒，酒精大部分都蒸发完毕，不但可以增添菜肴的香味，也可以避免酒精所带来的高热量负担。


　　NO.3 果汁


　　明明知道蔬菜水果含有许多丰富的维生素和矿物质，但就是懒得吃水果。既然没吃水果，就用果汁来代替吧。可是用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物质和维生素，这是因为水果在做成果汁的过程中，许多矿物质和维生素都已经流失。而仅剩的维生素C，也会因为光照的因素而减少。如果仔细看罐装果汁上的标示，就可以发现，大部分的果汁都是浓缩还原，而且也加了许多的糖。所以，如果你认为喝果汁比较营养而天天来上一罐，果汁里的高糖分会让你在一年之后增加12公斤的体重。


　　2.蛋白质不可过量


　　有些人减肥者以为蛋白质是补肌肉的，大量吃鸡蛋、牛奶、瘦肉问题不大，如果您也这么想，那您就大错特错了。肌肉是根据您身体的需求而长的，也就是看您锻炼身体的强度而生长的，不会因多吃而长肌肉，多余的蛋白质人体会把它转换成热量。

　　每天蛋白质摄取量因不低于70克，多一些无妨，多太多不宜，不要超过150克，分成二餐摄食，任二餐皆可。蛋黄每天可吃一个。肉皮含大量动物油，是高热量物质，不宜吃；蛋黄含大量胆固醇，不可多吃。蛋白质摄取量不宜多，应是每天的副食。

　　不管蛋白质的来源为何，蛋白质都不宜当主食吃，而要当副食吃。美国医界主张每天蛋白质的摄取量，不应高于全天热量的三成，但也不应低于一成五。如以一成五计，每人每天大约需要八十克的蛋白质，相当于一块鸡胸肉和一块鸡腿肉的总合。每天蛋白质吃多了会慢慢毁损肾脏，这是蛋白质不能当主食吃，而要当副食吃的原因。



　　3.一味节食减的不是脂肪


　　有很多人减肥首先想到的就是节食，但节食很容易使人的基础代谢率下降，特别是蛋白质的摄入过少后会明显降低人体消耗热量的能力，而且人体燃料脂肪也需要均衡营养的配合，如是一味的少吃，减掉的大多会是肌肉，而不是脂肪。

　　蛋白质摄入不足的人，体内的蛋白质是不充足的，而蛋白质摄入不足会造成体内肌肉不健康，包括心肌和胃肠道的平滑肌，肌肉的不健康又会影响人体的代谢率，因为肌肉是消耗热量的主要器官，你的肌肉质量下降或减少，自然人体也就更容易堆积脂肪了，所以有很多人经过节食减肥后会长得更胖，而且长期蛋白质摄入不足随着年龄的增长，还会导致心脏不强健而患上一些心脏疾病，所以蛋白质对人体是非常重要的。

　　我们平时摄入蛋白质的主要来源是瘦肉、蛋、水产品、牛奶，素菜中的豆制品和真菌类也含有丰富的植物蛋白。以前摄入蛋白质过少的刚开始摄入足量优质蛋白质，人体内会拼命吸收蛋白质（蛋白质摄入不足的人，体内的蛋白质需求其实是呈饥饿状态的），这时人体一边在减脂肪，一边又在补充蛋白质，然而脂肪的比重比蛋白质轻得多，所以刚开始体重会下降很少甚至不下降。但蛋白质补充充足能让人体内的肌肉更健康（换言之就是在增加消耗热量的能力），对长期持续的减肥和有效的维持减肥成果是非常重要的。



　　4.光吃素不吃荤


　　很多人以为光吃素不吃荤就能减肥,观点是错误的,光吃素很容易诱发很多疾病,而且容易得癌症容易衰老,减肥效果并没有想象中那么好!所以,减肥中荤是一定要吃的,怎么吃很有讲究,多吃白肉少吃红肉,红肉一周最多一次,荤(特别是肉类)放在一餐的最后吃,小口吃,充分地嚼!!!


　　5.迷信某种几日减肥法


　　很多人对"***三(X)日减肥法"很相信,这是错误的,所谓的重量减轻不过是水分和肌肉,不是脂肪!!!

　　实际上很多几日减肥法都是单一食品eg酸奶苹果,黄瓜鸡蛋(值得强调的是,鸡蛋吃多了会给肾脏带来很大的负担,这样的方法很不科学),食用单一食品会让人更容易产生饥饿感,所以,营养师提倡'品种越多越好,蔬菜水果加起来每一天至少500g'.

　　别再迷信甚么几日法了,罗马不是一日建成的,肉肉不是一天减掉的!!不过,这些方法可以辅助我们下平台,是可以放在特殊时期用的方法!!

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七 减肥粥


　　一般减肥粥包括的材料有：高粱、赤豆、薏米、番薯、鲤鱼、茶叶、酸枣、菱角、山楂、松子仁、黄瓜、冬瓜、莲子。



　　1、赤小豆粥：

　　赤小豆150克，粳米50克。先将赤小豆洗净，浸泡2～3小时，煮烂后，加粳米煮粥。每日早晚，认此粥为食。



　　2、冬瓜粥：

　　新鲜带皮冬瓜100克，粳米150克。将冬瓜洗净切碎，与粳米煮粥，每日早晚，空腹温热食服。



　　3、白茯苓粥：

　　白茯苓20克，粳米50克。白茯苓研为细粉，与粳米煮粥，每日早晚，温热食服。



　　4、芡实粥：

　　芡实米30～60克，粳米100克，煮粥，常服。



　　5、玉米粉粥：

　　先将玉米粉适量，冷水调和，待粳米粥煮熟后，调入玉米粉糊，共煮为粥，随意服食。

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