【转贴】14天减肥13斤，腰围缩小7公分——教您科学减肥【实用】
14天减肥13斤，腰围缩小7公分的经验你想14天减肥13斤吗？你想腰围缩小7公分吗？不用吃减肥药，不用去作手术，只要2个星期内您能按照我下文中所说的去做，相信您一定会成功。
大家好，我从小到大都没有瘦过，在来清远工作之前的一个星期尝试过运动减肥，当时减了3斤。但是来到清远以后，广东话中，对体形稍胖的朋友都叫肥仔，我觉得这个称呼让我很难以接受，觉得心里受到了很大的打击，在爬铁塔和爬山的时候也觉得自己有些吃力，还有就是同事对我的称呼，大家都叫我小朱，我很喜欢这个称呼，因为它拉近理我我跟同事们的距离，但是有时在电子邮件中有时大家开玩笑叫我小猪，呜呜呜，想想自己腹部的“小锅盖”，也难怪人家开我玩笑，呵呵，我很想很想改变这一切。
为了改变这一切，我5月1日开始健身，同时开始控制饮食，在科学的减肥方法指导和强烈的减肥意念支持下，我实现了14天减肥13斤，腰围减小7公分甚至连自己都不敢相信的事实，为了大家都能够更加健康，我把自己的一点点心得和体会拿出来跟大家分享。
现在有一种非常流行的说法：叫做积累健康。对于上班族而言，我觉得健康的积累真的非常的必要。要知道长期在空调房里办公，一天几个小时坐着办公，几年下来心肺功能势必减弱不少。广东人喜欢吃霄夜喝夜茶，加上营养丰富的液体面包，大家的肚子很快就成了个小锅盖，坐着一数，肚子上的肉足有好几层。人一旦缺乏运动，就容易出现精神不振，脸色变暗的情况，随着自身重量的增长，就越是不愿意运动，结果进入了一个恶性循环，越是不动越是长肉，越是长肉越是不想动。
那么想要减肥成功究竟有什么秘诀呢？
减肥最大的秘诀就是——最最强烈减肥的动机！
一个人想减肥，如果只是有这个想法，却没有强烈的意志力，我可以肯定地说他要减肥一定难以成功，他可以每年都在说要减肥，但是从未见成功，甚至越减越肥。我觉得大家应该首先明确一个概念：只要你想减肥，你真正想减肥，你就一定可以减肥成功！
很多人追求的只是完美的身材，现在的时尚理念当中的确不似唐朝以肥为美。这些方面我不想多说，我想从我们的健康方面，谈一谈。不知道大家见过血栓没有，我见过，腿上开始出现一个黑点，疼痛不止，开始不懂，以为只是一个血块揉揉就过去了，哪知到黑点越来越大，从疼处不断延伸，最后半条腿都黑了，送到医院，问医生怎么办？医生说“锯腿”，再问“有没有别的办法呢？”“手术试试看”。结果从血管中抽出来的血栓就跟一根筷子一样，就有那么长，就有那么粗，就有那么硬。从最新的研究结果发现，人类血栓的形成只需要5分钟的时间，如果血栓发身在人脑内部那么可以说是致命的。如果马上就过去了还好，怕就怕嘴边水流成河，两手从此永远弹弦。
大家知道高血压是怎么回事吗？你有没有试过在水龙头上接跟水管，把水龙头打开，水只还是原来一样的速度，但如如果你用手捏住水管的口，水会变成一条水柱，能“嗖”的一声达到1丈之外。如果把水龙头换成心脏，水管换成血管此时发成的现象就是高血压。要如何减少心血管方面疾病发生的几率呢？不用我说大家一定也都猜到了就是运动。
那么减肥需要多长时间呢？1个月足够！但是关键是看你是否具有强烈的减肥动机。
有了动机，有了想法，那么接下来就是怎么做的问题了，想法再好，如果没有行动一切就都是空谈，之前大家不都读过《执行》吗，在企业成功方面的经验在减肥过程中，甚至在所有问题中都有其价值。
有人一说道减肥，想到的就是节食烧脂，很多人会经不住饥饿，或者不能坚持最终减肥失败。我了解时下还有很多极端方法来减肥：例如苹果餐、保险膜包身、盐疗还有减肥药、吸脂手术、缩胃手术、缩肠手术等。但是这些方法要么难以成功，要么会给自身带来其他负面影响我觉得都不值得提倡。
那么最健康的减肥方式是什么呢？
最健康的减肥方式就是：运动+节食。
我先给出我的训练计划和食谱，然后再具体说明为什么要这样制定。
训练计划：
1、 慢跑（时速不要超过8.5Km/h）40分钟。
2、 坐立下拉 2组，每组8－12次。
3、 仰卧推举 2组，每组8－12次。
4、 杠铃平举 2组，每组8－12次。
5、 坐立平推 2组，每组8－12次。
6、 坐立蹬腿 2组，每组8－12次。
7、 哑铃曲臂 2组，每组8－12次。
8、 仰卧起坐 2组，每组8－12次。
9、 仰卧据腿 2组，每组8－12次。
我把运动安排在下午下班以后晚饭之前。
饮食计划：
早餐：早餐前先喝一次性塑料杯两杯的白开水。
套餐一：1个梨或一个香瓜 2个煮鸡蛋的鸡蛋白/1杯脱脂牛奶。
套餐二：1碗燕麦粥加两个鸡蛋的鸡蛋清煮食。
早餐过后服用成人维生素或者21金维他或者金士尔康，三者任选 其一。
午餐：套餐一：鸡肉（不要食用鸡皮）或鱼（不要食用鱼腹部的肉）、米饭一小碗、大量蔬菜。
套餐二：豆腐、少量大块肉片、米饭一小碗、大量蔬菜。
晚餐：套餐一：1个梨或一个香瓜。
套餐二：西瓜、蔬菜。
早餐过后服用成人维生素或者21金维他或者金士尔康，三者任选 其一。
此外，一定要多喝水，建议下午多喝绿茶。在下午运动之前吃一个苹果。
下面我结合谈谈为什么要如此制定训练计划和饮食计划，大家都知道人体内有同化作用和异化作用，同化作用是将外界物质通过消化道吸收进入人体参与组织代谢，变成人体的一部分，异化作用是体内物质分解排除体外的过程。当同化作用大于异化作用人的体重就会增加，当异化作用大于通话作用，人的体重就会减少。从也许大家会说运动加节食能减肥地球人都知道，但是为什么一定要运动加节食大家可能知道的确不那么全面，有些人说要减肥就要运动，这绝对没错，但是单纯的运动可能难以让你达到减肥的目的。为什么呢？人有一种代谢，称之为基础代谢，这种代谢在青少年的时候最为旺盛，随着年龄的增长会慢慢减缓，基础代谢能够调节人体机能，调节体内激素、营养的平衡。可以说基础代谢是人体生命活动中非常重要的一个组成部分，基础代谢一旦停止，人的生命也就结束了，那么有没有办法提高基础代谢呢？有，那就是运动，持续运动1小时以上，就能够提高基础代谢，但是这个提高却是有时间限制的，每次持续1小时以上的运动只能够在24小时内提高基础代谢速度。这就是运动的最大意义所在：提高自身的基础代谢。
为什么我说单纯的运动难以达到减肥目的呢？那是因为人都有惰性，人在运动过程中，肌肉在消耗蛋白质的同时会分泌乳酸，让你觉得酸痛难耐。如果长期缺乏运动，一旦开始运动如果负重太大，运动过量，可能会出现持续几天的肌肉酸痛，这时很多人会放弃，此时基础代谢已经被加速，于是人的吸收效率会提高，这样，虽然通过运动消耗了少量脂肪，但是相同的饮食摄取量却会因为吸收效率的提高导致人体减重效果不明显。由于人体有一项自我调节营养摄取量的功能，例如，假设你摄取了400卡的热量，正常的生命活动需要消耗200卡，在运动中你需要消耗300卡的热量，这个时候多出来的100卡从那里来呢？从你体内脂肪分解的来，这时你是消耗了脂肪，减轻了体重，但是当你再次进食的时候，机体会刺激你多吃，同时提高自身吸收效率多吸收100卡的能量。
单纯的控制饮食也不能减肥。人体的机能确实奇妙，难怪人体被称为最完美的艺术品。当人体消耗的能量小于正常摄取的能量持续一个星期以后，人体会将自身调节到适应在低能量消耗情况下维持生命活动的状态。例如，假设你正常生命活动需要消耗200卡的热量，而你摄取量只有150卡，持续一个星期后，人体体温会降低，大脑神经敏感性也会降低，以此来弥补不足的50卡的能量摄取，在外具体表现为，记忆力减退，抵抗力降低等。
因此只有饮食与运动同时进行，方可达到减肥目的。
但是是不是只要注意控制饮食，增加运动就可以了呢？还不够。你必须掌握一定的生理和营养知识。因为生理和营养知识对于减肥能否成功至关重要。
为什么在早餐前我要喝两大杯水呢？您一定知道是为了清理肠胃。说道这里我想跟您聊一个“气味不太好”的话题——您的大便。不知道您有没有关注过您的大便，在您来也匆匆，去也冲冲之后，您有没有回头看一看您的“杰作”，您有没有试过几天都不光顾一次“五谷轮回之所”？做家长的每天都会非常关注婴儿的便便，看看有没有拉稀，有没有怪味，跟平常有没有不同。因为婴儿不会说话，他的健康情况全都在他的便便上表现了出来，其实观察大便要注意它的颜色、形状、气味。先说色，大便的颜色有黄色、红色、黑色、褐色、咖啡色等等，说起来马桶真是色彩缤纷。其实每种颜色都反映一个生理信号，黄色的大便说明你很健康。咖啡色的大便说明你昨天吃的食物非常油腻，褐色的大便说明你前一天吃了大餐，吃了很多的鸡、鸭、鱼等高蛋白的食物。红色的的大便，不是说你昨天吃了西红柿或者西瓜而拉的红色便便，而是大便上有红色的血点，这说明你直肠和肛门有伤口，在流血，甚至有可能你长了痔疮。这时建议你去看医生，如果出现黑色的大便，那么就非常的危险了，这说明你的十二指肠和胃有内出血的情况，你必须马上去医院。食物在消化道内你把能吸收的都吸收了，剩下的是什么，是残渣，是毒素。当您的手指破了，您是不是马上要处理下伤口，消完毒，贴了创可贴还不放心，还不敢下脏水，怕感染，你会不会在手指破了以后不但不处理，反而把手指插进大便里搅合搅合？您肯定不会，但是如果您出现了红色合黑色的大便却不及时处理，您就相当于在做这样的事情。说了大便的颜色了，我们说说大便的形状，健康人的大便应该是表面光滑、圆润、粗大且连续的。一个十几岁身体健康的孩子，去到您家上趟厕所，能把您的厕所给堵了，这说明他非常健康。您想象一下，如果挤牙膏的时候牙膏口有个缺口，挤出来的牙膏是不是就会有一条沟沟？如果您的大便表面不光滑、不圆润这说明你大肠内长了东西。你该去做下检查了。最后说说大便的气味，大便为什么会有气味呢？是因为吃进去的蛋白质在分解后产生了带异味的物质。每天都能正常大便的人上厕所5分钟搞定，吹着口哨出来，因为他拉的很顺畅，有些人上厕所要把手机关机，深怕拉到一半，电话一来，糟糕留了一半在里面，那个郁闷啊。还有人上厕所有个不好的习惯，喜欢一蹲就是半个小时，有些人厕所里有个小桌子，上面有报纸，有烟灰缸，想想他上趟厕所能看完一张报纸，他要蹲多长时间啊，我要提醒喜欢长时间脚踏“黄河两岸”的朋友，注意预防肛门下垂和脱肛！
为什么消化道内会有内出血会有伤口呢？我们想想消化道各个环节的功能，胃的功能是吸收水和酒精，乳化食物。小肠吸收的是蛋白质、脂肪、糖类。大肠主要只有吸收食物内水分的功能。人为什么会想大便呢？是因为大肠内壁有大肠茸毛，茸毛内有神经末梢，大便积累到一定的程度，刺激到大肠茸毛你的神经末梢，你就会去蹲大号。但如果大便体积不够刺激到大肠茸毛内的神经末梢呢？那么大便在体内会驻留更长的时间知道积累到足够触及到大肠容貌的便便为止，但是这段时间内便便会接收什么杨的待遇呢？对，被大肠吸收水分，是不是两天没有大便了，一旦出来，都是很干，甚至是羊屎蛋呢？这就是原因，那么要怎么解决自己的马桶工程呢？注意多喝水，注意多补充纤维素。
纤维素本身不能为你提供营养，但如果缺少纤维素，你的饮食就不够营养。纤维素能够帮助消化，能够增大便便的体积，帮助你排便，他能够向清扫车一样从你的消化道一路打扫一遍，把你体内的毒素和残渣都带下去，是不是觉得应该提高纤维素的摄取量了？现在最科学的饮食结构要注意“一高三低”，哪一高三低呢？高纤维素、低糖、低脂、低盐。为什么要高纤维素，我前面说了很多了，我不再重复了，为什么要低糖、低脂大家可能都比较容易理解，我重点说下为什们要低盐，可能大家听说过吃菜口味重的人，容易得高血压，为什们呢？因为钠离子能够帮助人体吸收脂肪。所有的动物脂肪，时引起血管内壁栓阻的原因，血管内壁的血脂层厚了，血管中流过血液的空间就小了，空间小了，挤过去的血液速度就快了，就高血压了。在饮食是要注意“1比4的荤素搭配”，就是说吃一口肉要吃四口菜。所以我在饮食过程中注意多吃蔬菜，水果。这些都是低热量高纤维素的食物。燕麦片是比较好的植物纤维。但是不是所有的水果都对减肥有利，有些水果对于想减肥的朋友来说就是大敌，例如榴莲、芒果、龙眼、荔枝、香蕉。您不要小看一个芒果，小小一个芒果，顶一碗饭的热量。
那是不是要减肥就不要吃肉，尽量吃素呢？不是，例如苹果餐等，其实不够健康和科学呢？因为人体是一个平衡的体系，当你减去3斤脂肪的时候同时就会减去1斤肌肉，肌肉的减少会造成什么问题呢？心脏功能降低，行动能力下降，因此要注意蛋白质的摄取量。为什么我早餐选择鸡蛋白不要鸡蛋黄呢？因为鸡蛋黄内胆固醇含量很高，而鸡蛋白是很好的蛋白质来源。此外脱脂奶、鱼、鸡肉、豆腐都是很好的蛋白质来源，为什么我不吃鸡皮和鱼腹呢？因为那正是脂肪丰富的地方？但是蛋白质的摄取也不是没有限制的，蛋白质能转化为氨基酸被人体吸收。同时氨基酸也能转化为脂肪。
在饮食方面，我最后谈谈为什么要提倡补充维生素呢？每种维生素都有其功能，常见的维生素包括：A、B、C、D、E，其中A、D、E是脂溶性的，B、E是水溶性的。各种维生素在体内也有一个动态平衡的趋势。我现在主要谈的是减肥，为此，我终点谈谈对于去脂最有帮助的维生素B，维生素B不是单一的，有些教科书中将B称为B族维生素，包括：B1、B2、B3、B6、B12等。这些B族维生素也是相辅相成的，必须平衡补充。维生素的缺乏，会引夜盲症、败血症、眼干、角膜软化、伤口愈合缓慢、脱发、口腔溃疡等。除了维生素还有很多微量元素对于人体健康与否也非常重要，例如钙、镁、锌、铜、铁等。维生素补充的确比较复杂，为此我比较推荐大家使用复合型的维生素，所以我推荐了：成人维生素、21金维他和金士尔康。
减肥期间切忌喝啤酒、喝可乐。啤酒有液体面包之称，含有很高的热量，另一方面，大凡酒类都有“开胃酒”之说，它们能让你胃口大开。为什么忌喝可乐呢？这是由于可乐中含有大量的磷，磷可以带走两倍的钙。大家知道中国人普遍缺钙，这是由我们长期的饮食习惯决定的，我们不会想老外那样，每天将牛奶当开水来喝。我们骨骼和牙齿的主要成分是钙，磷能够分解骨骼中的钙。如果您是作爸爸妈妈的，一定要控制小孩喝可乐。你可以作一个试验，小孩子换下来的乳牙你把它泡在可乐里，一个星期后你在去看看，准吓你一跳，牙齿不见了！哪去了？被溶化分解了。
饮食方面我乱七八糟说了一大堆，最后我再说说我的训练计划为什么这样安排：我安排40分钟的慢跑是有原因的。人在运动过程中，消耗能量是有规律的：我先说说什么叫有氧运动，有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。许多人的有氧运动的锻炼根本不是在有氧状态下健身运动，所以也就失去了有氧运动原本减肥瘦身的作用。
人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完一百公尺后就全部用完，跑二百公尺时后面的一百公尺，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百公尺或四百公尺、一百公尺游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，对减肥无益。预存体内的ATP这个能量非常好用，他是所谓爆发力的源泉，对于一般人来说，我说的一般人是没有经过专业训练的人，如果跑100米，让他跑3次的话，如果3次都是全力去跑的话，一般他第一次的成绩会最好。这是因为ATP的积累需要时间，一般人难以在短时间内积聚足够的ATP。
血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量，只能维持四十秒，跑完四百公尺后就全部用完。跑八百公尺时，后面的四百公尺，必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。
跑八百公尺或一千五百公尺、二百和四百公尺游泳、拳击等运动，都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动，作为有氧运动，心率一般在130次／分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应，如不节食，即使一小时的有氧运动，只能烧掉食物里的淀粉和脂肪，烧不到人体内积存的脂肪，对减肥仍然无益；节食后，一小时的有氧运动才有机会烧到体内的脂肪。很多人到了这个阶段就停止跑步了，因为他觉得酸涨难耐，事实上如果坚持一会，这个酸痛感就会减轻，同时让人期待以久的时刻就要来临了，从第30分钟开始，人体就开始消耗脂肪了，从这时开始，理论上你运动时间越长，消耗脂肪越多。了解了这个到底，相信大家在跑步的时候就会有足够的意志力坚持跑完40分钟，跑到30分钟的时候，想想黑暗即将过去，期待的时刻即将来临这时想叫你停下来，怕是你还不肯呢。
至于为什么要慢跑呢？从运动生理学的角度说，高强度的运动锻炼的是的肌肉，为什么人人在长时间没有运动的情况下，一次较激烈的运动后几天都肌肉酸痛呢？这不是乳酸造成的，这是由于高强度运动后，肌肉纤维断裂了，这个断裂是个好事，因为人体是不断的进行着新陈代谢的，新生长的肌肉纤维将比原来的肌肉纤维更加强健、更加富有弹性。当你运动后全身酸痛的时候应该意识到，你这是在长肌肉呢？想想就偷笑吧。但是要减肥，高强度的运动就不行了，前面说了要减肥，必须在运动30分钟以后才消耗脂肪，为什么高强度的运动不行呢？因为你在高强度运动过程中，你的心脏负荷是很重的，维持长时间的高负荷，一般人承受不了，这就是为什么有经验的减肥人士会告诉你：要想减肥就要维持中等强度的运动30分钟以上，其实除了跑步，还有骑自行车、跳绳、划船、游泳都能达到同样的效果，不过相信你会选择自己最喜欢或者最易于实现的方式罢了。
此外有氧运动和其他器械运动的功效是有区别的，有氧运动的作用相当于将一个大气球放掉点气让它变成一个小气球，它有利于提高心肺功能，减少脂肪，但是不能改变体形，如果想要改变体形必须要作适当的器械运动，作器械运动时要注意三点：一时动作要规范，防止自己受伤；二时器械运动强度应该控制在你能力范围的70％左右为佳；三是要注意运动组数和每组的次数不宜过多，每组之间休息1分钟左右。
关于器械运动我想再罗嗦几句：器械运动对于刚刚开始减肥的人来说不能天天作，我的建议是施行“三步走战略方针”，哪三步走呢？第一步，其实是第一天的运动内容：建议以上半身运动为住，第二步，即第二天的运动则应该侧重于下身和腹部的运动，第三步，即第三天的运动应该主要以有氧为主，可以在原有基础上多增加一点运动量，这一天不要练器械。为什么不要练器械呢？因为我前面说了肌肉纤维在断裂之后是要重新生长的，这个生长需要一个时间，这第三天就是处于这样的考虑所以不要练器械，如此“三步走战略方针”在减肥过程中不断重复。你会很快有惊人的发现。
按照上面的方法，我在开始减肥的前两个星期就减肥13斤，一个月后测量发现，腰围竟然减小了7公分，减肥前，我体重76.6公斤，现在体重69公斤。我已经迷上了健身，迷上了“一高三低”的饮食结构，因为现在的我，每天都觉得精力充沛，走路都比以前轻松了，在公司我还是小朱，就算大家再开我玩笑叫我“小猪”我也不怕，因为我有信心成为更加健康、快乐、积极、向上的“小猪”。呵呵。减肥对我来说最值得一提的好处是让我增加了自信！关于减肥，我暂时就说这么多了，以上所说如果能够给您带来些许帮助，我将不胜荣幸。我自己也会继续努力的。
小朱在此祝愿大家：身体健康，永远年轻！ 看见老兄减肥有效，先恭喜恭喜。减肥偶也有些经验，就借楼主的文章和大家交流一下，也和楼主讨论一
下。偶原来在业余体校运动员，后来若干年后开始发胖，最重的时候90多公斤，现在70公斤，一共减了有40多斤。
偶觉得减肥，与其说减肥，不如说是找个健康的生活方式，人只要有个健康的生活方式，根本就不用担心长胖。总看见一些MM说“完了完了，今天又多吃了一块肉”云云，偶就很不以为然，偶现在每天大块吃肉，大碗喝酒（夸张了点，嘿嘿），也未见身体有什么不好的变化。自己没有好的生活习惯，却把气出在几块肉上面，未免也太小家子气了。
好了，言归正传。
首先偶要肯定，楼主兄弟的“运动+节食”是减肥的正道。不过偶认为“节食”应该称为饮食调整，因为并不是真的吃的很少，而主要是吃的东西变了。在偶看来，用药物减肥，实在不是好办法，人体是一个非常严密的系统，用外来力量的刺激，或许可以在短时间内产生效果，但是焉知不会产生副作用，就算没有什么副作用，一旦停止刺激，人体就会自动调节，以适应新的情况，至于会调节出什么效果，那就不好说了，前功尽弃是小事，一旦弄出什么病来，岂不是太亏了。至于单纯的节食，偶只有一语奉送曰：自虐，偶实在是不明白，为什么有人宁愿饿的头晕也不愿意吃的舒舒服服的出去走走。
下面偶就楼主的情况说偶的观点，开始挑刺了（呵呵，鸡蛋里面挑骨头）
首先是朱兄的运动计划。
人身体中的能量主要储存在肝脏和脂肪中，在肝脏里是以肝糖元的形式储存。人在运动的时候消耗的热量首先是来自肝糖元，当人体预测肝糖元不足以支付下一步的运动消耗的能量时，就会调用脂肪。而人体的肌肉是又肌肉纤维组成，基本上没有什么能量可以消耗，每个人身上每块肌肉的纤维数量基本上在一出生就固定了，有些“天生的运动员”，他们的肌肉纤维是多出常人的，而一般人之间则差别不大。人的肢体活动，就是靠肌肉来控制的，肌肉的伸缩使人可以伸手迈腿扭腰…………如果你想变的有力，那只有锻炼肌肉纤维在伸缩时能发出的力（姑且称为伸缩能力），如果你的某块肌肉在伸缩一厘米时能发出的力量是原来的一倍，那么由这块肌肉来受力的动作，你会觉得变得比原来轻松的多。一般说起来，肌肉维的伸缩能力跟它的粗细是成正比的，相应的，如果人身上某一块肌肉的纤维都很粗，那块肌肉就会看起来中央部分鼓起，这就是我们常说的“肌肉发达”。
偶们来看朱兄的训练计划
“
1、 慢跑（时速不要超过8.5Km/h）40分钟。
2、 坐立下拉 2组，每组8－12次。
3、 仰卧推举 2组，每组8－12次。
4、 杠铃平举 2组，每组8－12次。
5、 坐立平推 2组，每组8－12次。
6、 坐立蹬腿 2组，每组8－12次。
7、 哑铃曲臂 2组，每组8－12次。
8、 仰卧起坐 2组，每组8－12次。
9、 仰卧据腿 2组，每组8－12次。
我把运动安排在下午下班以后晚饭之前。
”
慢跑是没有问题的，但是恐怕时间，要稍加长一点才好，前面说了要把肝糖元消耗到一定程度，才能达到消耗脂肪的目的，而要消耗到那个程度的时间普通人在30～40分钟，具体恐怕是要因人而异，但是比40分钟时间稍长一点，效果应该会更好。
剩下的几项活动，项目上没什么问题，但是组数恐怕要增加，因为只有做到3组，才能最有效的产生肌肉锻炼的成果，运动员的训练，一般都是安排3－4组。每组的次数也偏少，一般说起来如果能够一口气做到15次左右，那么杠铃的重量就应该增加了。
最后还应该增加一个放松运动，例如按摩，或者慢速游泳，总之要使全身的肌肉尽量舒展。这样可以使肌肉尽快从疲劳中恢复过来，如果缺少这个放松运动，明天锻炼的时候肌肉很可能还没有恢复，这样对于肌肉的生长和运动时的可靠性是很危险的。
运动在饭前还是饭后，实际差别不大，关键在于能不能彻底的执行。
总体看起来朱兄的运动量是偏小的，不过这个应该是他根据自身的情况做的调整，毕竟人在久不运动的情况下突然做太多运动，身体是不能适应的，很容易出事。但是在身体的机能调整好以后，就应该调整运动量，使身体得到充分的锻炼。
所以偶推荐的运动计划：
1、 慢跑（时速不要超过8.5Km/h）45分钟。
2、 坐立下拉 3组，每组12－15次。
3、 仰卧推举 3组，每组12－15次。
4、 杠铃平举 3组，每组12－15次。
5、 坐立平推 3组，每组12－15次。
6、 坐立蹬腿 3组，每组12－15次。
7、 哑铃曲臂 3组，每组12－15次。
8、 仰卧起坐 3组，每组12－15次。
9、 仰卧据腿 3组，每组12－15次。（2－9各个项目之间交替进行）
10、慢速游泳30分钟。
总时间大概在2小时左右
还要注意的是，2－9的项目不要每天都练所有项目，某一个项目练过了，就要停1到2天
然后来说饮食
“
饮食计划：
早餐：早餐前先喝一次性塑料杯两杯的白开水。
套餐一：1个梨或一个香瓜 2个煮鸡蛋的鸡蛋白/1杯脱脂牛奶。
套餐二：1碗燕麦粥加两个鸡蛋的鸡蛋清煮食。
早餐过后服用成人维生素或者21金维他或者金士尔康，三者任选 其一。
午餐：套餐一：鸡肉（不要食用鸡皮）或鱼（不要食用鱼腹部的肉）、米饭一小碗、大量蔬菜。
套餐二：豆腐、少量大块肉片、米饭一小碗、大量蔬菜。
晚餐：套餐一：1个梨或一个香瓜。
套餐二：西瓜、蔬菜。
早餐过后服用成人维生素或者21金维他或者金士尔康，三者任选 其一。
此外，一定要多喝水，建议下午多喝绿茶。在下午运动之前吃一个苹果。
”
以上是朱兄的饮食计划
这个计划很多地方都非常的科学，比如一日三餐，完全没有什么下午茶、零食之类的东西，一日三餐是最健康的饮食方式，至于零食啊加餐啊什么的，在不减肥的时候偶尔为之也不错，但是不论是吃的东西还是次数都要自觉点才好。再比如每天服用维生素补充品，本来只要人的饮食正常，是不需要任何其他补充的，人体需要的一切营养都可以从一日三餐中得来，但是在减肥运动的时候，消耗的维生素和矿物质是超过其他任何情况的，这时候就需要增加额外的补充了。
偶另外认为有几个地方不妥，首先是早餐热量太少，上午是人使用头脑的高峰，如果人摄入的热量过少，很容易导致效率低下，做事很容易出错，想必诸位都不喜欢被老板骂吧，所以无论如何早餐要保证质量。
而且晚餐的分量太少，如果你在临睡前就感到饿的话，对你的胃是很不好的，要是减肥搞坏了胃，那实在是太不值得了。还有，茶会加快肠胃的蠕动，如果你不想太快就饿的话…………
在人一般吃的所有食品中，热量最高的是三样东西：主食（米、面）、油、脂肪。
有人为了减肥而不吃肉，实在是有些偏见，瘦猪肉的热量大概只有等量大米的2/3－1/2（以下比较都是等量的），牛肉（瘦）还要稍少一点，羊肉则跟瘦猪肉差不多，鸡肉（去皮）的热量则少于大米1/2。而且科学证明，肉类（特别是牛、羊肉）里面含有其他食品没有的某些营养成分，长期食用可以提高（保持）肌肉的运动能力的潜力，以及人的体力（不是脂肪）。所以我认为，饮食里面一定要有一定肉类，而且不能太少，哪怕是在减肥。不过，肉类热量高也并非完全没道理，很多肉类的烹调都是煎炸之类的，虽然很
多肉本身的热量不高，在炸过之后就未见得了，一方面肉的成分中一些本来不会产生热量的东西在炸的高温之下起了化学变化，变成可以产生热量的成分，另一方面（最主要的）在炸的过程中肉也吸收了相当的油，油可是高热的食品啊。所以吃肉也是要看具体情况的。
主食方面，多数都是热量很高的东西，但是并不等于就不要吃了，蔬菜那些东西是经不起消化的，而运动量上来以后肠胃的能力也会相应的增强，这时候要是没点压底的东西，胃会经常感到饥饿，对于消化系统是很不好的，甚至会造成身体机能紊乱。所以还是要吃，但是吃什么，怎么吃就有讲究了。要挑经的起消化又热量较少的吃，偶推荐——玉米，玉米算是热量比较少的主食，更重要的是它含有大量的纤维素，这种没什么热量又很难消化的东西。注意了，是玉米，不是玉米面，或者玉米馒头什么的，那些东西掺杂了其他很多成分，玉米的成分反倒少了，而且做的过程中很多纤维素都已经被破坏了。如果你有条件的话，也可以试试其他的粗粮，相比之下它们的热量与大米白面差不多，但是难消化程度要强不少。附带一句，
蒸和煮的面食一般比大米热量少。
蔬菜方面，其实有不少蔬菜的热量也不少，比如香菇、紫菜等等。真正热量少的菜是：韭菜、青椒、蘑菇、西兰花、萝卜、豆芽、胡萝卜、卷心菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、菠菜，小白菜、西红…………（排名不分先后）这些蔬菜的热量绝对都在主食的1/10以下。在这些蔬菜当中，偶要特别推荐———芹菜。原因很简单，它有大量的纤维素，虽然含量不能跟主食比，而且它的营养对于血管特别有好处。
说到这里，有人会说，既然你也说纤维素这么好，朱兄也说纤维素这么好，那我们就专门吃纤维素多的东西啦，或者干脆提取纤维素吃啦。嘿嘿，这个嘛，凡事都不能过量，过犹不及啊，如果摄入纤维素过多的话会怎么样呢…………最少一点，你会便秘。你喜欢吗？哇哈哈～～～～不过放心，只要你不把玉米一日三餐的猛吃，应该是不会过量的。
然后是水果，吃水果是好习惯，在没有到吃饭的钟点又饿了的时候，吃点水果是最佳选择。至于水果有哪些不适合减肥的人吃，朱兄已经说的很明白了。偶在这里就推荐两种适合的——西红柿。没错，就是西红柿，西红柿不但含有独特的营养，而且热量很低，因为不含糖。另一种是黄瓜，理由一样。这个……这两种真的是水果吗？唉——管他的，反正是可以生吃的东西，你当作水果吃就结了嘛
吃说完了，偶们来说喝，这个喝也是很有讲究的。市面上卖的很多饮料都是含有很高热量的，例如啤酒，碳酸饮料，各种果汁类饮料，奶类饮料。其中第一厉害的当然是啤酒啦，第二……你们一定想不想……是果汁，即使是脱脂的果汁，热量依然比全脂牛奶还要高。要偶推荐的话，好饮料第一是——白开水，当然，是凉的（有人喝开的吗？）。理由是：真正零热量，而且含有不少矿物质。（大家要注意，人在运动的时候会大量出汗，带走很多矿物质，如果没有补充的话，肌体的运作会变的非常脆弱，所以补充矿物质是
非常重要的）其次是矿泉水（不是纯净水哦），跟白开水有一比，但是成本高了。说起来各种运动饮料也不错，热量大概在每100克100千焦左右，这个概念……芹菜的热量大概在每100克76千焦左右，大家心里有数了吧，但是比起白开水来还是差了许多。还有些饮料也要注意，比如咖啡，本身咖啡的热量是很低的，但是市面上的灌装咖啡的热量是非常高的，又比如多数的乳酸饮料，营养不错，但是热量也不少。
下面来偶的推荐食谱：
早餐：早餐前先喝一次性塑料杯1杯的白开水。
套餐一：1个卤鸡蛋，1杯脱脂牛奶，一片面包。
套餐二：1碗燕麦粥加25克鸡肉茸煮食，酱菜15克。
早餐过后服用成人维生素或者21金维他或者金士尔康，三者任选 其一。
午餐：套餐一：鸡肉（不要食用鸡皮）或鱼（不要食用鱼腹部的肉）50克、米饭50克、配蔬菜。
套餐二：少量豆腐、牛肉50克、玉米（净重）50克、配蔬菜。
晚餐：套餐一：牛肉30克，面条30克或者玉米，配蔬菜。
套餐二：米粉30克或者玉米，鸡肉30克，配蔬菜。
此外，一定要多喝水。如果没有到吃饭的时间就饿了的话，西红柿伺候，当然你喜欢黄瓜也可以（RPWT啊RPWT）
--- 短虫 J 好文章!
看有关BB那段笑死我了~~~~ hehe 偶最怕运动了，怎么办 偶也不喜欢运动，不过也在减肥中 文章太长了，但是有一点是不容置疑的，可乐和啤酒喝完了肚子必大。
锻炼身体是必要的，不是问了美丽也要为了健康，虽然我真的也很懒。。。。
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