练出刀削般的腹肌
受halloubuntu兄盛情相邀，俺只能献丑，结合自己有限的经验，谈谈腹肌的锻炼。想从这个帖子里得到腹肌锻炼秘诀的哥们可能要失望了，其实腹肌锻炼没有任何秘密可言，其难易程度完全是和脂肪含量成正比的。对于体型偏瘦的人而言，腹肌几乎垂手可得，而且一旦形成，就会成为你最忠诚的伙伴，一生追随着你，其他肌肉都有可能随着时光的流逝离你远去，唯有腹肌永远对你不离不弃。而对于体型偏胖的人来说，腹肌却很难成为他们的朋友，需要极大的毅力才能小成，而一旦稍有松懈，马上又会被一层厚厚的脂肪所覆盖。但是 造物主其实是公平的，俗话说瘦人练条，胖人练块，偏瘦的人很难练出厚实大块的肌肉，而偏胖的人也很难练出精致清晰的线条。瘦人一旦健身进展神速，很快就能起到惊人的变化，但是一旦出现瓶颈就很难突破，胖人开始进展缓慢，但是一旦坚持下来，成就不可限量，远非瘦人所能比。所以无论你是胖是瘦，只要有足够的毅力，扬长避短，锻炼得法，终会达到自己理想的体型，成为众人注目的焦点。扯了这么多废话，只是为了给大家一点信心与激励，只想强调一点，无论什么体型，找到适合自己的锻炼方法是健身的关键。言归正传，如果你体型偏瘦，小腹几乎没有什么脂肪，那么只要你按照下面所讲的方法锻炼，保你一两个月之内练出魔鬼腹肌，鄙人就是在初中升高中的暑假练了一个月的仰卧起坐，弄出了八块腹肌。如果你体型偏胖，肚子上还裹着一层厚厚的脂肪，那么腹部运动不是你现在应该考虑的焦点，结合有氧运动，先把脂肪含量降下来才是你现在应该做的。减肥没有比长跑更健康，更有效的，个人建议，一周去四次健身房，每次在跑步机上慢跑30-45分钟，随着体能储备的增加，逐渐加快速率，务必每次跑到力竭为止。跑步完之后，在适当作几组仰卧起坐，为减肥成功以后的腹肌锻炼作准备。这样，根据个人情况不同，在两三个月之后，基本就能达到练腹肌的先决条件了。这个过程肯定是非常艰辛的，需要有足够的毅力支撑才能坚持下来，但是一旦你坚持了一两个星期，你就会爱上这种感觉，每次跑到力竭，大汗淋漓之后，冲个澡，在蒸个桑拿，那种极度放松的感觉会让你感觉到生命的无比充实，相信我，你试过一次之后绝对会上瘾的。
下面正式开始讲讲腹肌的锻炼方法。其实练任何肌肉都不需要什么花哨的动作，最简单最原始的动作往往最有效。我一直很重视动作的分离度，练某块肌肉所选择的动作，一定要做到越少肌肉参与做功越好，但是任何一个动作都必须依赖好几块肌肉的协调运作，所以这个时候心里暗示就很重要，练哪块肌肉，就要把注意力完全集中在这块肌肉上，暗示自己所有的力量都来源于这块肌肉，完全忽略其他部位，如果你这样做的话，肯定会起到意想不到的效果。又扯远了$汗$ 。。。我要说的其实是，练腹肌最有效的动作，还是尽人皆知的仰卧起坐，只不过角度的不同，和动作上的稍微变化会有着不同的效果，练腹肌其实用不着去健身房，在家锻炼效果不会差多少，也花不了太多时间，一天40分钟完全足够。在家练的初学者可以这样练：
先做两组最简单的平躺式仰卧起坐，躺在床上，双腿并拢弯曲，建议双手放在小腹上而不是脑后，这样可以尽量完全利用腹部的力量起身，闭上双眼，集中意志力与腹部，假想自己所有的力量都来源于腹部，头部一直抬到与膝盖相碰为止。每组二十个，用于热身。
再做两组相同动作，动作要领跟上面一样，每次做到力竭为止。
最后在床上放样东西，比如椅子，汗:D （貌似在地毯上更常规），把双脚和小腿平放在椅子上，这样可以增加难度，还是头部抬到与膝盖相碰为止，这个动作可能对很多初学者 来说有点困难，总之能头部抬多高抬多高，能做几个算几个，完成最后两组。
这样大概两个星期之后，你就已经完全入门了，也会惊喜的发现腹肌的轮廓开始慢慢显现，这时候就要增加动作的变化和难度了。如果你还是不愿去健身房，也没事，只要在每个动作上稍加变化。在上身抬起之后左右摇摆，让左肘和右膝相碰，然后右肘和左膝相碰，然后再重复。这样主要是锻炼腹肌的两侧肌肉，让腹部线条更加清晰。
如果你去健身房，那么可以再加一组下斜凳仰卧起坐，增加难度的同时，可以刺激最下面两块腹肌的发展，如果你致力于练成八块腹肌的话，这个动作也是必不可少的，否则最多只能练成六块。至于次数，还是根据各人情况的不同自己安排，总之两组热身之后，每组做到力竭最好。
如果你的脂肪含量足够低，再向我说得这样练上一个月，还是练不出腹肌的话，俺一定捐献出自己的腹肌给你。$怒吼$
对于我们健身的人来说，其实腹肌锻炼是耗力最少的运动，每次健身的结尾随便做几组就足够了，根本不必像其他大肌肉群一样专门去练。这篇文章貌似有点头重脚轻，基本上以扯我自己对健身的理解和体会为主，但是其实健身就该以我为主，再坚持基本动作要领的基础上，慢慢体会那些动作和锻炼方法最适合自己，长此以往，你一定能塑造出自己理想的完美肌肉。
本文完全是自己个人的理解和心得，如有不科学，不合理之处，欢迎指正！ M兄讲的锻炼腹机的有氧运动莫过于跑步，这句话请大多数gg和mm们一定要记住，这也是我一直一来的主张，这句话是经典中的经典！！$握手$ $握手$
再就是注意力的问题，这个也是相当的重要，要练习哪块肌肉，注意力一定要集中到这块肌肉上来，这也是经典中的经典！！
谢谢M兄了，辛苦了$支持$ $支持$ H兄客气了，咱们多多交流经验，大家一起共同进步，把本版发扬光大的同时，练出一身强健的肌肉，挺起胸膛自信做人，这才是最关键的。健身的关键在于毅力，毅力的来源是健友的互相鼓励！ 以前在中国大学里练过健身，现在想捡起来，有点儿难:( 原帖由 Buckyou 于 2008-1-30 19:37 发表 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
以前在中国大学里练过健身，现在想捡起来，有点儿难:(
对于有基础的人来说，只要坚持去健身房，捡起来很容易的$支持$ $握手$ 腹肌.... 我两三周练一次，如果闲着无聊得话~~ $汗$
btw，跟着教练做过几次一套很爽的腹肌锻炼动作：比如，常动作20-30下，抬高双腿垂直向上申20-30个，左偏仰卧起坐20-30个，右侧20-30个。当然动作很多，组合更多，不过基本就是几组不同动作连着做，基本可以爽死;)
正规做的话，我勉强可以坚持下来 噢，不愿练腹肌，除了没必要外，重要原因是做仰卧起坐脖子疼$郁闷$ 先回复再看. M兄 H兄$m28$ lz说的不错哈,而且由浅入深,鼓励的成分比较大,如果上几个pp让大家看看效果,那就更好了.支持~ 嗯，我会在仰泳的时候，伸展手臂时让腹部腰部肌肉多出点力
这样行么？
$x12$
曾经5年风雨无阻长跑过
不过，sportarzt说我不适合长跑，游泳和骑车比较好
嗯嗯，今天还去跳舞了。跳舞是最好的运动，挺胸、收腹、提臀~~
:D 原帖由 Innerfire 于 2008-1-30 20:23 发表 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
噢，不愿练腹肌，除了没必要外，重要原因是做仰卧起坐脖子疼$郁闷$
其实我也很少练腹肌，就跟我文章里说得那样，一旦练出来了，基本上是丢不了，属于最一劳永逸的肌肉。但是最近还是尝试多练几组，因为腹肌线条的清晰度还是有变化的，想练的再清晰一点 原帖由 yooe 于 2008-1-30 22:36 发表 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
lz说的不错哈,而且由浅入深,鼓励的成分比较大,如果上几个pp让大家看看效果,那就更好了.支持~
什么pp,我头像上有一张，等过段时间我的腹肌练的更清晰了以后，考虑再贴一张$害羞$ 原帖由 nightdream 于 2008-1-30 22:48 发表 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
嗯，我会在仰泳的时候，伸展手臂时让腹部腰部肌肉多出点力
这样行么？
$x12$
曾经5年风雨无阻长跑过
不过，sportarzt说我不适合长跑，游泳和骑车比较好
嗯嗯，今天还去跳舞了。跳舞是最好的运动，挺胸 ...
原来美女也是运动型的，失敬失敬;)
只要你刻意尽量让腹部多出力，而且暗示自己游泳时的力量来源于腹部，那肯定是会有效果的。三级猛男徐靖江曾经说过，他从来不运动，只是再看电视的的时候如果看到有运动的镜头，就会设想自己也在运动，看人家身材保持的不是照样很牛掰，这证明心理暗示是很有效地:D 。跳舞游泳骑车都是很健康的运动，选择适合自己，自己感兴趣的运动就没错。 原帖由 michaellord110 于 2008-1-30 23:16 发表 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
原来美女也是运动型的，失敬失敬;)
只要你刻意尽量让腹部多出力，而且暗示自己游泳时的力量来源于腹部，那肯定是会有效果的。三级猛男徐靖江曾经说过，他从来不运动，只是再看电视的的时候如果看到有运动的 ...
不失敬不失敬$x8$
没办法，大概12岁开始锻炼身体，练长跑
一旦运动了，停下来就不习惯
追求匀称健康美
耶~$21$ 原帖由 michaellord110 于 2008-1-30 23:16 发表 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
原来美女也是运动型的，失敬失敬;)
只要你刻意尽量让腹部多出力，而且暗示自己游泳时的力量来源于腹部，那肯定是会有效果的。三级猛男徐靖江曾经说过，他从来不运动，只是再看电视的的时候如果看到有运动的 ...
跳舞游泳骑车都是很健康的运动，选择适合自己，自己感兴趣的运动就没错。
一个认识的老太太说，跳舞是最好的运动，愉悦身心，而且与人交流
walz,恰恰，四步，$21$
那个什么……我没有任何意向成为三级猛男，做女人蛮好的，下辈子还打算做来着
$20$ $送花$ $送花$ $送花$ 原帖由 奇异果啊奇异果 于 2008-1-30 21:09 发表 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
M兄 H兄$m28$
其实我觉得H兄要汗一点的说...M兄还好还好...哈哈$汗$ $汗$ $汗$ 原帖由 nightdream 于 2008-1-31 00:37 发表 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
不失敬不失敬$x8$
没办法，大概12岁开始锻炼身体，练长跑
一旦运动了，停下来就不习惯
追求匀称健康美
耶~$21$
难得，喜欢运动的中国女人几乎绝迹了，美女继续保持。爱运动的女孩身材可比一般女孩子强太多了，很喜欢运动美女的健康美$支持$ $送花$ 跳舞也是相当不错的运动，可是没人教俺:( 原帖由 Kasim-Xi 于 2008-1-31 15:45 发表 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
其实我觉得H兄要汗一点的说...M兄还好还好...哈哈$汗$ $汗$ $汗$
H兄有什么问题$考虑$ $frage$ 原帖由 michaellord110 于 2008-1-31 16:57 发表 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
难得，喜欢运动的中国女人几乎绝迹了，美女继续保持。爱运动的女孩身材可比一般女孩子强太多了，很喜欢运动美女的健康美$支持$ $送花$ 跳舞也是相当不错的运动，可是没人教俺:(
嗯，几乎绝迹的貌似还有恐龙……
$m28$
嗯，做个健康快乐的小恐龙，珍稀品种，嘻嘻$x19$
跳舞啊，我现在在学国标、华尔兹、恰恰什么的。大学uni sport应该有这样的舞蹈班的啊。没舞伴你就去呗。我也是一个人去，然后就有舞伴了。
btw，貌似我读初中的时候舞厅很流行，那时候妈妈教过一些
[ 本帖最后由 nightdream 于 2008-1-31 19:36 编辑 ] 原帖由 nightdream 于 2008-1-31 19:32 发表 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
嗯，几乎绝迹的貌似还有恐龙……
$m28$
嗯，做个健康快乐的小恐龙，珍稀品种，嘻嘻$x19$
跳舞啊，我现在在学国标、华尔兹、恰恰什么的。大学uni sport应该有这样的舞蹈班的啊。没舞伴你就去呗。我也 ...
:D :D 勇于承认自己是恐龙的相当少见啊，其实长相很难说的，萝卜青菜各有所爱，就看谁是谁的那盘菜:D 整体才是最重要的
俺实在莫有时间去学跳舞了，健身还是挤出的时间。不过相对跳舞，还是游泳更吸引俺，虽然俺学了几百次还是没学会:( $送花$ $送花$ $送花$ 这个帖子一定要顶的～～～！ $支持$ $支持$ $支持$ 偶喜欢运动阿，可是觉得德国没啥条件，去健身房怪怪的$m9$ 练腹肌最靠毅力了，我是没戏了 每次跑到力竭，大汗淋漓之后，冲个澡，在蒸个桑拿，那种极度放松的感觉会让你感觉到生命的无比充实，相信我，你试过一次之后绝对会上瘾的。
俺已经坚持了1个月了，每天35分钟跑4.5km,越跑越轻松了，的确如楼主所说，跑完了洗个澡，怎一个爽字了得！;) ;) ;) ;) $握手$ $握手$ 我也想要腹肌$m4$ $m4$ $m4$ 悄悄的来汇报一下吧......
按照LZ说的锻炼了3周,中间有1,2天偷懒,已经初见成效了~特别是分离度上面
我还加3X20个 平躺,缓慢抬腿的动作,20个之内都保持紧张状态,只在中间休息的时候放松
一开始还真是煎熬啊,觉得肚肚上都在抖啊抖的~ $m7$
除此之外还有3组针对腰的
我觉得注意力集中那一点真的很重要,还有就是每一个动作都力求规范,一个是一个,争取让每一块肌肉在这一个动作中得到应有的锻炼
以前多少年如一日在睡觉前做仰卧起坐(学校里达标的那种......)肚肚虽然没有胖过,但是也从来没有腹肌$m9$
应该就是动作不规范,只重量不重质,注意力涣散的问题......
现在看到线条逐渐清晰,尤其是每次结束,感觉充血的时候,在镜子前,自己都觉得好有成就感~$m15$
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