关于健身和减肥，内部资料（zt自apple）

随心屿 · 发表于 2007-8-21 13:07

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健身房的教练从他们系统买了一本听说很牛的教科书，但是全英文版，他看不动，叫我帮忙翻译了一下。里面很多有用的知识，特地来和各位仁兄贤弟们分享一下。

主要分：有氧运动，无氧运动，减肥三个篇幅。

书名：Exercise Testing and Program Design: a fitness professional's handbook
作者： Cedric. X. Bryant, PhD; Barry A. Franklin, PhD; Jason M. Conviser, PhD.
www.healthylearning.com

有氧运动篇
人体运动是三大能源：氧气，碳水化合物，脂肪。蛋白质是构成细胞主要成分。摄取过多的蛋白质就会转化成脂肪或碳水化合物或两者都有。
有氧运动消耗过程：1，呼吸供氧可以满足需求。2，肝糖和葡萄糖从肝脏通过血液释放能量而不需要氧气，但是数量有限。但是此过无氧运动程会产生乳酸。3，产生的乳酸跟随血液回到肝脏，在那里重新转化为肝糖和葡萄糖。4，呼吸道的氧气呼吸进肺，通过血液传送到各部，弥补了运动所需的氧气。慢慢的身体就适应了缓和的有氧运动。5，这时肝部的肝糖转化为葡萄糖随血液输送到全身来支持有氧和无氧运动。6，最后，脂肪细胞分解释放能量，这是有氧运动最理想的养料。

随着运动增加：1，产生更多的二氧化碳。2，随着运动加剧，肌肉所运用的能量绝大多数都是内部储藏的。3，随着运动量的增加产生越来越多的乳酸，从而越来越多的能量来自于无氧系统。4，只有少量的乳酸可以重新转化为肝糖和葡萄糖。
肌肉内储藏能量可供肌肉无氧运动使用10到20秒。无氧运动能量生产高峰期在40到50秒时，但是此能量不持久。10分钟后无氧运动产生的能量所剩无几。所以，5到6分钟时，大部分能量就要靠有氧运动来提供。

美国运动医学学院建议运健康成年人动量：1，密度：一星期3到5天。2，运动达到55%到90%的心律最大值，或者40%到85%身体供氧最大值。3，20到60分钟的有氧运动，可分3节10到15分钟来进行。因人而异，可稍作调整。4，进行有氧运动，尽可能选择那些可带动大片肌肉组织的运动，如跑步，走路，上下楼梯，滑冰，游泳等。在运动刚开始时，建议采用比较吻合的运动，如走路跑步和骑车。5，坚持运动，适量加大运动量，6到8星期后可感受到明显的身体变化。
最佳运动强度：（根据心律）
平时心律60/min 70/min 80/min
20岁最大心律200/min，最佳心律达到144-172/min 148-174 152-176
30岁 190 138-164 142-166 146-168
40 180 132-156 136-158 140-160
50 179 126-148 130-150 134-152
60 160 120-140 124-142 128-144
70 150 114-132 118-134 122-136
80 140 108-172 112-126 116-128

运动时间：至少10分钟。若每星期锻炼3到5天，每次最好锻炼20到30分钟。每周锻炼少于3天则鲜有效果，“隔天锻炼”则对希望提高心肺功能的人来说很有效果。反之，运动频率过快也应该因不同人而制定不同的计划，过分劳累会产生锻炼相反的效果。

根据锻炼的长度，美国运动医学学员将锻炼分为三阶段：（因人而异，因个人目标而异）
1．开端：一般是锻炼前期1到4周。为了防止拉伤，酸痛和损伤，锻炼时候应该达到最大心律的40%左右，每次15到20分钟，慢慢向30分钟靠近。建议每周锻炼3到4次。
2．成长阶段：接下来的4到5个月，就是身体快速改善的阶段了。每2到3星期可以提高锻炼强度（最大心律的比例），直到个人可以维持当阶段最大心律20到30分钟。锻炼密度也可以提高到3到5次每周。
3．维持阶段：当身体已经达到个人满意的状态时，一般是6个月之后。此时的锻炼应该聚焦于综合性的系列锻炼。

运动的益处世人皆知，但是要达到最佳的效果，锻炼规则是必不可少。其中，至少要包括两个方面的考虑：
1．首先，给个人设置有氧运动训练时必须要顾及到全部四点训练：有氧运动系统健康，肌肉组健康，灵活度训练和躯体组织。日常生活所有行为都包含了衣裳四部分的有机配合，光锻炼其中几种是远远不够的。
2．设计所有的训练计划的时候，一定要考虑到个人的身体极限。

运动者面临的最大挑战就是只关注与自己的最低极限——身体上对锻炼反映最明显的部分。往往只注意到了部分进步，就认为训练达到了目的，而忽略了其他身体锻炼。这样的不平衡运动队提高身体素质并无本质上的帮助。

J.P.CLAUSEN和其同事们研究指出，经常做腿部锻炼的人，在做腿部运动时候的心律加速并不十分明显，而心律却对上身运动有着明显的反应。同样的，上肢训练者的心律对上肢运动的反应不如腿部运动的反应明显。所以，有氧运动的锻炼效果是针对锻炼的肌肉群，而不是整体的心脏或者循环系统的改善。有氧运动应全身平衡地来锻炼，不要忽略上肢的运动锻炼。在做上肢运动时，最佳心律一般是做训练的最佳心律减去10下。锻炼的强度，也应该是下肢锻炼强度的50%。

人们都希望有一个健康身体，综合性有氧锻炼应该是最有效的途径。综合性训练会产生一些长期的效应，比如强壮心脏功能和增加血液中的红细胞，最终导致身体的供氧能力变强。更多的综合性训练的益处有：1，降低运动受伤的几率。2，降低体重。3，加强整体的强健程度。4，增强健身的趣味性，有助于锻炼的坚持。

随心屿 · 发表于 2007-8-21 13:08

有氧健身计划示例：
每周三天，每天单一运动：星期一上下楼梯30分钟，星期三慢跑30分钟，星期五上下楼梯30分钟。
或者，每周三天综合运动：星期一上下楼梯10分钟，骑车10分钟，慢跑10分钟。。。。。。

不知火舞 · 发表于 2007-8-21 13:08

$支持$ $支持$ $支持$

随心屿 · 发表于 2007-8-21 13:09

运动与体重控制

   少吃流食对于“水重量”的减轻有作用，但是身体不会有明显的改变。到就餐时间不吃饭，或者少吃碳水化合物，都可以导致血糖降低。血糖严重降低身体就会认为是饥饿状态而且不知道什么时候才可以进餐，为了避免挨饿，身体就会提高转化以及储藏脂肪的能力，同时，也会提高保留现有脂肪的能力。长时间的饥饿，会导致身体分解肌肉软组织从而获得能量，使得肌肉缩小。进一步的挨饿，会导致身体将新陈代谢过程转慢，从而保储存更多的能量。
   以上几点，都是截食减肥世纪当中给身体带来的效果，也许体重会有下降，但是下降的体重绝大部分是来自于“水重量”和肌肉重量，而脂肪的重量说不定还会有增无减。

   选择减少正确的重量。一味得节食并不能从根本上解决肥胖问题，而且会对健康造成伤害。所以我们要采取正确的方法来面对体重。一个有效的体重控制来自于规律饮食、起居和锻炼习惯。这做起来并不简单，要永久的改变之前的不良饮食习惯和作息时间。

   一个人意识到自己的长期目标才是重要的。不要因为眼前的体重变化而迷失了方向最终导致健康受损。比如说，先用30天来养成一个良好的习惯。专家们建议，写日记是一种有效的养成良好习惯的办法。坚持一个星期，记下来每天所进的餐食和所有的运动。比如说，下午茶休息时间，看电视时间，去饭店等等，然后估算一下整日的热量消耗。如果日记显示摄取的事物大多是高热量如巧克力和薯条之类，就是应该改变饮食的时候了。看一下你的行为，如果看电视时间过长，或者容易打瞌睡，就要适当的减少之前的进食或者减少休闲的时间。更主要的是，日记也许会告诉你为什么体重控制不住的原因，是不是因为太多的时间都是坐在电脑前面，是不是每星期运动的时间太少了？有了这一个星期的日记，你还可以找专业的教练来帮助你制定健康的生活规律来减低脂肪重量。

随心屿 · 发表于 2007-8-21 13:09

制定计划和实施：

   如果目标是健康减少脂肪，那么明智的选择进食和运动就是关键。
   首先，正确的选择食物：应该是低卡路里但是仍然提供日常营养所需为佳。通常，避免吃油炸食品，少食盐，少吃油腻食品都会起到作用。通过美国健康饮食协会（American Dietetic Association）研究表明，摄取食物的热量，至少应该是10-20卡路里/磅体重。比如，体重200磅就应该摄取2000到4000之间的热量。

   吃些什么，应该从吃多少开始算起。最简单的方法就是体重（用磅来计算）乘以15卡路里。12卡是身体基本需求，3卡用来支持所有物理行为。假如150磅重的人，一天就要2250卡的食物来保持现在的体重。然后，将总卡路里数量减去250，这是一个人要一星期减轻一磅体重必须每天做出的额外运动消耗的热量。这样，少吃250卡，多运动250卡，就是500卡每天。每一磅的脂肪都有3500卡路里，这个个人就会每周减1磅（7X500=3500）。这样的减肥效果比“快速减肥”，主要优点就是不容易反弹。
每天少摄取250卡，就好像少吃2片巧克力，或者少喝一杯可乐，听起来好像没有什么本质的变化。但是，如果卡路里的摄入减少的太快的话，就会产生之前所描述的恶性体重减轻，身体消耗肌肉和降低新陈代谢来保持脂肪含量。所以，专家们建议，正常人每天至少要摄取1000到1200卡的能量。

   接下来，知道了吃多少，就可以确定吃什么了。理想的食品当然是营养丰富的低脂肪食品。下面就是一些实际的有用的建议：1，只吃一份。用小盘子装，看上去好像没有在节食。吃完一份马上把剩下的收起来，省得馋嘴。2，细嚼慢咽，小口咬，多咀嚼一会儿，咀嚼的同时放下餐具。大脑一般至少要20分钟才会感觉到饱，吃的快的时候，感觉到饱的同时，你已经吃了过多的食物。3，不做绅士。不要因为觉得没有吃完盘子里的食物就没有礼貌。同时，吃饭的时候看电视读报纸都会导致摄取过多食物。4，保持房子里没有任何高热量食物，如巧克力，署片，糖果之类。

   最后，就是进餐的频率了。为了保持血糖水平，每天至少3餐，或者5到6顿小餐。不吃早饭或晚饭，或者经常吃东西都会提高身体内脂肪含量。

随心屿 · 发表于 2007-8-21 13:11

说完了吃，就该说锻炼了。一般来讲，成功的减肥包含了每天摄入约1200卡能量，身体卡路里每天存储负增长（500卡到1000卡），以及一个持久的运动计划（每天至少消耗300卡热量）。实践表明，多组短时间训练，比单组长时间训练的减肥效果还要好。同时，肌肉训练必不可少，虽然强度可以稍微轻一些，但是可以维持简直方过程中脊肉不被消耗掉。通过肌肉的维持，达到身体的优美曲线。提示一点，过快的减肥可能会导致健康问题，如酉同症（ketosis）。

现在，就来看看关于减肥的一些谣传：
   市面上的一切广告，宣传不用费尽就可以减肥的仪器，比如最流行的震动器，经过多项试验证明，在15分钟的时间段，震动器带来的热量消耗仅仅多于坐在沙发上休息11.4卡。相当于消耗了23分之1盎司的脂肪。所以靠震动来减肥，是不可能的。

   另一种是“活动哪里都可以减肥”的说法。一些健身器材标榜只要轻松的几分钟就可以有强健的身体，但实际研究表明，轻松的单一的运动，根本不可能消耗脂肪。

   还有一种流行的说法，就是特殊的保温健身服或者在身体缠保鲜膜。这样做会增加身体周围的温度从而使流汗加剧。但是此种方法造成的短期体重下降只是“水重量”的减少，而真正的脂肪含量不会因此而变化。同时，此种健身方法还容易引起皮肤病和脱水的症状。

   类似的，如电击肌肉刺激法使肌肉涨大，某些号称可以排油的食物或者药物，经过试验，也一样不能对减肥产生任何效应。相反，一些减肥药物反而会对身体健康造成威胁。

ilovelife · 发表于 2007-8-21 15:36

$支持$ $支持$ 学到不少啊！！现在正在有氧减肥中。。。

musclegu · 发表于 2007-8-21 17:57

绝对专业的好文章

yourzhou · 发表于 2007-8-22 08:41

真的很好，已经收藏了$支持$ $支持$

爱发呆的丫头 · 发表于 2007-8-22 11:09

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