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1.基本体操动作
把毛巾折成“一”字后双手用力握住两端。然后挺直腰杆用力伸向上方。
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2.打开上身肌肉
在基本动作状态下身体左右运动兑领是双臂伸直独动腰部肌肉
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3.打开后侧手臂肌肉
双手放置身后，一只手把毛巾向上拉，另一只手则向下拽。
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4.打开手臂前侧肌肉
双手握住毛巾渡仙碛昧ο蛳虑悛洞耸彼腿不能弯
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5.让手臂赘肉进入紧张状态
双臂紧贴着耳边向上伸直⒃诖俗刺下转动手腕洞蚩坚硬的肌肉
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6.减手臂内侧赘肉
在上面的状态下手腕做成图中的样子后再回到原位把这一动作快速重复数次
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7.让整个手臂变得纤细
双臂向两侧打开吨讣庀蛏溪妒故终坪褪直鄞怪豹⑷缓笏臂像画圆圈一样转动
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8.通过半俯卧撑增加弹力:
在膝盖着地的状态下做俯卧撑的动作。要领是靠手臂力量来放下和抬起，而不是靠臀部或腰部的力量。
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9.让后侧手臂肌肉进入紧张状态
双手握住哑铃的一端端臂弯曲把哑铃送到脑后
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10.然手臂后侧肌肉增加弹力
握住哑铃的两个手掌向上，手臂紧贴头部两侧的状态下，把手臂尽力伸到头部上方
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11.锻炼下垂的手臂赘肉
双手握住哑铃端臂紧贴身体的状态下把哑铃向上抬起⒋耸鄙习肷肀３植欢
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12.使软绵绵的赘肉变得结实
双脚打开与肩同宽端手握住哑铃端臂向两侧伸开⒃诖俗刺下重复手臂向内侧弯曲后伸直的动作⒄个手臂都要用力 。
瘦脸篇
包子脸变身瓜子妹
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甩掉包子脸
面对自己的包子脸，很多女生苦恼不已。有的减肥减成一把骨头，有的忍痛去做削骨手术。其实，只有找准根源＋对症调整，才让脸有变小的可能性。针对4种肉肉包子脸不同成因，为你度身定制小脸计划。让你也拥有明星般的小巧瓜子脸。
肉肉脸怎么办
A.脂肪堆积
脸上看起来肉肉的，总爱吃零食。
应对tips：要拥有小巧脸蛋，就要尽量少吃油炸、高热量的食物，炸鸡翅和薯条最好不要碰。一日三餐要有规律，不良的饮食习惯也会引起脸部脂肪堆积。大口大口地吃东西，容易养成越吃越多的暴食习惯，每口食物最好咀嚼15下左右，才是防止吃过多的最佳咀嚼方式。
面部水肿有方法
B.面部水肿
手脚冰凉，并且脸色不好，总是显得憔悴的样子。
应对tips：尽量不要熬夜和摄取过多水分。睡前泡个10到15分钟的半身热水澡，早上喝一大杯加盐的温开水，再用热毛巾敷脸，之后替换成冷毛巾轻轻按摩，如此冷热敷面约3分钟，就能轻松打败水肿，瞬间变身巴掌脸！
年龄赘肉不要怕
C.年龄赘肉
脸上肉松松的，捏起来没有充足弹性。
应对tips：睡前必须彻底卸净彩妆，清洁干净皮肤。每周按时的面膜也是预防脸部赘肉的基础功课。早上用爽肤水轻拍面部，注意用中间3个手指，力道也不可过重。
拯救脸形歪斜
D.脸形歪斜
左右脸不是非常对称，笑起来可以看到嘴唇或者一边脸有些歪斜。
应对tips：咀嚼食物的时候一定要两边平均咀嚼，最好一边各咀嚼15下左右。少嚼香口胶等只用一边咀嚼的食物，鱿鱼丝和牛肉干等需要大力咀嚼的食物也要少吃，口腔容易因为咬食过度而使腮帮子变大变宽 教你一套胖脸紧缩按摩法
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“我虽然身材还算匀称，但胖嘟嘟的圆脸，唉...,这特令我烦恼。
你是否也有过这样的烦恼？脸上的骨胳架构我们无法改变，但脸颊内的皮下脂肪却可以根据穴道的按摩，以搓揉方式消除。现在先教你一招胖脸紧缩按摩法，让你的胖脸不留遗憾！而且还能预防皱纹呢！
做法：
最简单的方法是使表情丰富来运动肌肉。例如：张开大口、紧闭双唇等反覆动作。25岁以后，皮质便无法负担下赘的肌肉，所以必须以辅助手法防止下赘的肌肉。同时这还可以预防皱纹呢。
1、抓出脸颊的赘肉
涂上按摩霜之后，在颊骨的部分纵拉赘肉，并向外拉开。然后位置慢慢向下移，到鼻翼为止。一次动作约5秒，持续进行1分钟。
2、伸展鼻唇沟的皱纹，使脸部光滑。
双手贴在脸颊上，着重于抚平鼻唇沟的皱纹（鼻翼的细纹），皮肤以横向拉开。手掌由内向外推，至外围轮廓为止约2~3秒。反复进行1分钟。
3、托高脸颊的赘肉
涂上按摩霜后，轻轻的磨擦皮肤，其指腹须朝内侧。由颊骨部分往上推托，并进行磨擦式的按摩。一个个动作慢慢进行，持续1分钟。
4、以指尖拍打颊骨
最后沿着眼眶，以指尖拍打颊骨。进行到太阳穴时会觉得精神舒畅。按摩后，以混合的化妆水乳液举行抹均匀，即可完成。 美颈篇
四个花招 颈部无皱
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认真地在镜子面前审视自己的颈部：据说一条皱纹代表年近三十，每多一条就添寿十年。如果还没有明显的松弛或者皱纹，那么恭喜你，但还是要采取预防措施，不要让岁月在你的任何肌肤上留下痕迹，保持颈部的完美，让自己看起来至少年轻10岁！
贴心计划一：每天使用颈霜或紧致产品
颈霜或是高质量的日霜和晚霜内含有让颈部皮肤紧致、滋润、抗老化的成分，坚持使用颈霜，皱纹就不会提前出现。
贴心计划二：为颈部做按摩
按摩不仅能够舒解疲劳，而且也是简单有效的美颈方法。每晚沐浴后涂上少许化妆水和颈霜，再进行按摩。
1.先将颈霜均匀涂抹在颈部。双手由下往上，手指稍稍用力往上提拉颈部中间松弛的肌肉区域。
2.中间区域按摩完后，头部侧向一边，双手以指腹施力，从颈部下端往上推揉，直至耳后。
3.头部后仰，用大拇指将下颚处多余的肉往前推至下巴处，再以相同的方法，慢慢向左右耳处移 动。
重复以上动作三次，每天晚上睡觉前做按摩，对预防颈部的细纹，舒缓一天的疲劳及颈椎的健康都很有好处。由于颈部肌肤的弹性差、肤质薄，按摩时的力度要轻柔。
贴心计划三：选择合适的寝具
柔软的床和褥子，睡上去很舒服，可是我们的臀部和脊背却会因为这种柔软呈W形下陷，结果导致脖颈骨猛烈地前倾。和床褥一样，枕头也是引起脖颈酸痛的原因之一。对于脖颈来说，仰卧是最自然的，所以大枕头是最科学的。这样能让脖颈形成山形弯曲。枕头最好稍微硬一些。最适宜的高度是在8厘米左右，摆放在脖颈的凹陷处。
贴心计划四：冷敷
如果脖子太劳累了，无法再灵活转动，我们不妨采取这个办法：将盐水冻成冰块，裹在毛巾里，然后把它放在酸痛的部位，一边划小圈一边冷敷20—30分钟。 大约2—3天，你的脖颈就会转动自如了。 靓背篇
盛夏靓背秘籍打造雪白美背
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在这个骄阳称霸的夏季，想不想露出雪白的美背，挑战着所有人的想象力？那还等什么，赶快来翻开盛夏靓背秘籍！
甩掉葡萄干面包
不安因素
后背和胸前一样有油脂腺分布，一样会毛孔堵塞蹦出小痘痘。不过它的问题主要出在清洁不力和营养过剩上。上背部的中间位置往往是个清洁死角，洗澡时很难把那里也收拾干净，角质堆积自然难免。营养过剩则是由于洗头发的习惯导致的，大多数人在洗澡时都是让头发披在身后顺着冲的，这就免不了让背部肌肤和洗发水、护发素亲密接触，我们都知道，护发素含有很高的滋润成分，这些头发所缺少的营养之于背部肌肤却成了消受不起的负担，就像往油性皮肤的脸上敷了一层干性皮肤适用的营养面膜，不冒痘痘才怪。
干燥也同样破坏着后V字的美感，涂润肤乳的时候，我们通常无力眷顾到后背上方，尤其是后V字的区域。在干燥的季节，脱皮和粗糙自然会找上门来，要是再加上紫外线的洗礼，那可就麻烦大了。
后背还有一个恼人的问题，那就是赘肉。OL们成天坐在办公室，不是伏案奋笔疾书，就是在电脑前十指如飞，一天下来，背部不仅得不到丝毫的运动，反而紧张酸痛，久而久之，背后松松垮垮肥肥嘟嘟连肩胛骨都看不出来，简直就是水牛背的现实版本了。
战痘计划
背部除痘除了饮食上的注意外，其他的可就不那么简单了。首先，我们要改变洗头发的习惯，最好是低下头，把头发弄到前面来洗，这样可以避免护发素沾到肌肤上。其次，有收敛效果的面部喷雾可以起到爽肤水的作用；在除痘产品方面，IPSA的身体驯痘喷雾能够很有效的软化角质，镇定肌肤和抑菌，最特别的是，它可以正着喷、倒着喷，毫无死角地喷洒在身体任何部位。
对于背部的干燥烦恼，清爽的身体喷雾是不错的选择，有紧肤功效的纤体喷雾能让你的背部线条更紧实。
对付背部赘肉和松弛的办法，当然还是运动，看电视的同时照着下面的方法锻炼，美背很快就回来了！ 嫩肤篇
纠正五个网上流传的护肤偏方
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网上很多偏方存在一定危害性，以下这些偏方在网上流传已久，里面的方法使用不当反而是反效果的，请mm使用时注意，不要成为可怜的试验品。
1.柠檬浴使皮肤更白皙
柠檬正值生产期时，价格不贵，不妨常选购，平日将它切半挤成汁，再加冷开水和加些糖饮用!但挤过的柠檬皮暂勿丢弃，放在盥洗室的水中，无论洗脸沐浴都让肌肤更幼嫩白皙呢！
柠檬皮会使皮肤变黑 挤过柠檬的mm一定知道挤过柠檬后手部白皮肤变黑吧，这就是柠檬皮导致的
2.快速消除黑眼圈 ＝老太婆
起床后洗个脸，用双手帮双眼作顺时针方向打圈按摩，约5分钟，可促进眼下的血液循环，黑眼圈瞬间可以变红润。
5分钟 长期以往， 眼部鱼尾纹明显增多
3.简单治疗青春痘 ＝腹泻中毒
有青春痘困扰吗？到中药店去买决明子，在每天晚餐后泡来喝，隔日痘子就会消失，还可以让你的小腹平平，体重也减轻呢！
决明子长期服用 轻则腹泻 重则中毒
4.口香糖除皱纹 ＝大饼脸
咀嚼口香糖能收缩筋肉，调整发福的肌肤，逐渐减少凹进去的皱纹沟深度少，甚至填满。至于快要行成皱纹的部分，更因筋肉收缩，增强弹性，从而防止皱纹的产生，再如肥肥德双下巴，可减少垂下的赘肉，使原本的双重肥肉，变成重肥肉。
咀嚼口香糖强化肌肉组织，小脸变大饼
5.眼皮肿胀的迅速消除＝强烈刺激
早晨睡醒，发觉眼皮肿肿的，很不好看，用眼部化妆也掩盖不住，这时用纱布裹冰块敷在眼皮上，可消肿胀。另外用收敛水冷肤也一样会奏效。
收敛水都含酒精 ，酒精渗透性强 ，会强烈刺激眼睛，长期使用。。。 疗养篇
办公室电脑族防老锦囊
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进入E时代，高效率和快节奏成了现代办公的主流。然而不少长期面对电脑的青年人正过早地出现生理上衰老、体质上衰退和心理上衰弱的现象。电脑办公族该如何应对这种早衰综合征？
合理摆放电脑
尽量别让屏幕的背面朝着有人的地方，因为电脑辐射最强的是背面，其次为左右两侧，屏幕的正面反而辐射最弱。
以能看清楚字为准，至少50厘米到75厘米的距离，这样可以减少电磁辐射的伤害。调整好电脑显示器和座椅的相对高度。当人的视线与向地心垂线的夹角为115度角左右时，人的颈部肌肉最放松。普通的写字台为人低头书写设计，作为电脑桌高度不合适，上网时长时间“昂”着头颈椎会很快劳损。如果没有条件更换专门的电脑桌，可以将座椅逐步垫高，直到颈部感觉放松为止。
谨防眼睛中招
办公室丽人面部中衰老最明显的地方就是双眼。使用眼霜有滋润的效果，除了可以减低黑眼圈、眼袋的问题外，同时也具备改善皱纹、细纹的功效。眼胶和眼霜的功用差不多，只是胶状质地擦起来较为清爽，白天使用皮肤没有负担感，可消除眼袋、舒缓眼部肌肤症状。
注意用眼习惯，每隔1小时就要休息5至10分钟，远眺放松。显示屏的亮度要适中，不可过亮，背景尽量选择多色素的，在读长篇的文本时白底黑字和黑底白字交替使用，在沙钟出现时，可以试着做眼球操（转动眼球，顺时针三下，逆时针三下，交替）。尽量不要在黑暗中看电脑。
跟“鼠标手”拜拜
上网族每天重复在键盘上打字和移动鼠标，导致周围神经损伤，出现手部麻木、灼痛、腕关节肿胀、手部动作不灵活甚至无力等“腕管综合征”。尝试依次做下述动作：
（1）用手表做辅助器械，按顺时针和逆时针转动手腕25次；
（2）吸足气用力握拳，用力吐气，同时急速依次伸开小指、无名指、中指、食指。左右手各10次；
（3）用一只手的食指和拇指揉捏另一手手指，从大拇指开始，每指各做10秒钟，平稳呼吸；
（4）双掌合十，前后运动摩擦致微热。每天3分钟，有助促进血液循环，缓解手腕肌肉酸痛，防治腕关节骨刺增生。
当心长出一张“电脑脸”
经常与电脑打交道的人，由于长时间面对没有生命的电脑屏幕，而与人的交流越来越少，会在不知不觉中生出一张表情淡漠、冷峻“电脑脸”：发色枯黄、神情呆滞、没有笑容，并往往缺乏生活热情，敏感多疑、以自我中心、固执己见或对某事耿耿于怀。精神内科医生建议，为避免长出“电脑脸”，需保持合适欲望，拥有快乐的心态；多跟亲人、朋友联络，通过面对面的交流增进感情。很多人以工作太累为由，放假了就闭门不出，反而没有出去散散心得到的放松效果好。此外，积极参与体育锻炼能大大释放心理压力，缓解疲劳。运动能改善中枢神经系统的功能，提高大脑皮层神经过程的兴奋性、均衡性和灵活性。 $x2$ $x2$ $x2$
这都做一遍一天就累死了 。。。。。好多呀 记不住了 $支持$ $支持$ $支持$ 真不错啊，就是比较难坚持:(
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